动作1-腰方肌拉伸
- 侧身双脚并拢站立在距离门框半米处
- 侧身双手握紧门框，屁股往门框远离的方向去推送
- 外侧腰部有拉伸感
- 拉伸时间保持20~30秒，然后更换另一侧，两侧交替做2~3遍。
动作2-拉伸胸部肌
- 侧身站立在距离门框处
- 单手拇指向上的握住门框，身体向前你的对侧进行一个旋转动作
- 此时胸前会有紧绷感
- 拉伸时间保持在20~30秒，反向改变，双手交替2~3次
动作3-拉伸三角肌后束
- 侧身站立于门框处
- 外侧手臂至于胸前，拇指向下握住门框，身体向外侧进行旋转动作，注意沉肩
- 肩部后方有拉伸感
- 拉伸时间保持在20~30秒，反向改变，双手交替2~3次
动作4-拉伸三角肌前束
- 弓步站立门框中位
- 双臂外展至水平位置，屈肘90度
- 双手前臂贴紧门框墙面，像扩胸运动向前打开胸廓
- 肩关节前方有拉伸感
- （当双臂无法同时进行时可，左右臂交替进行）
- 拉伸时间保持在20~30秒，重复2~3次
动作5-拉伸肩袖内旋肌群
- 弓步站立门框中位
- 前臂屈肘90度，外展
- 双掌心贴紧门框，身体躯干向前移动
- 肩关节前方有紧绷感
- （当双臂无法同时进行时可，左右臂交替进行）
- 拉伸时间保持在20~30秒，重复2~3次
动作6-拉伸胸肌
- 弓步站立，将手臂向上举过头顶
- 握住门框，腋窝尽量靠近门框
- 身体向前，同时向对侧进行一个旋转动作
- 此时胸前会有紧绷感
- 拉伸时间保持在20~30秒，双手交替2~3次
动作7-拉伸肱三头肌和背阔肌
- 站立，手臂向上举过头顶，屈手肘，手掌心尽量贴近背部
- 腋窝往墙壁靠
- 肱三头肌和背阔肌有拉伸感
- 拉伸时间保持在20~30秒，双手交替2~3次
动作8-拉伸大腿前侧（股四头肌）
- 膝关节屈，将小腿与大腿折叠，脚背小腿贴门框
- 双手推门框，髋部向后用力，脚后跟尽量贴臀部
- 大腿前侧有拉伸感
- 拉伸时间保持在20~30秒，双脚交替2~3次
动作9-拉伸大腿后侧
- 平躺，将一腿靠在门框上
- 另一条腿保持伸直
- 大腿后侧有拉伸感
- 拉伸时间保持在20~30秒，双脚交替2~3次
动作10-拉伸小腿后侧
- 前后脚站立，一脚的前脚掌踩在门框上，另一个脚后跟抵住身体后方门框
- 双手握住前方门框，用力让躯干向前压
- 小腿后侧有拉伸感
- 拉伸时间保持在20~30秒，双脚交替2~3次
动作11-拉伸臀大肌
- 站立在门框的中间
- 屈双膝，做一个跷二郎腿的动作，将屁股往后坐
- 臀部肌肉有明显拉伸感
- 拉伸时间保持在20~30秒，双脚交替2~3次
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