五个方法“练”出幸福感

来源：【环球时报健康客户端】

受访专家：中国人民大学心理健康教育与咨询中心教授 周 莉□北京大学精神卫生学博士 汪 冰

英国布里斯托大学六年前开设了一堂“时髦”的课程——“幸福课”。学生们反馈，自己的幸福感因此提高10%~15%。几年后，该校研究团队对2019~2020年和2020~2021年上该门课的学生进行跟踪调查，发现不少人丢失了课上习得的幸福能力，只有那些课后依然坚持“练习”的人，仍在提升幸福感。研究作者之一、该校心理学院教授布鲁斯·胡德表示：“如果想要追求幸福，无论是上健身课、进行冥想静修，还是上一堂这样的幸福课，都只是一个开始，要不断练习才能达到目的。”

幸福课备受欢迎

幸福是一个古老而永恒的话题。早在春秋时期的《尚书·洪范》一书中，就将“寿、富、康宁、攸好德、考终命”视为幸福的五个基本要素，即“五福”,简单来说分别是长寿、富有、健康安宁、遵守道德、善终。不过将幸福纳入教育视野是在现代。有学者将美国心理学家马丁·塞利格曼视为“幸福课”首创者，他在1999年前后就于美国宾夕法尼亚州立大学开设与快乐和幸福有关的课程。此后，多国高校相继开设“幸福课”。其中，以哈佛大学开设的“幸福课”影响力最大，相关课程“积极心理学”等通过锻炼、反思、记录、冥想等方式，帮学生找到提升幸福的方法。2006年这门课成为哈佛最受欢迎的选修课，听课人数超过王牌课“经济学导论”，讲师泰勒·本-沙哈尔也因此成为哈佛史上最受欢迎的导师之一。

在这股浪潮推动下，我国的“幸福教育”悄然兴起。2007年，中国教育学会教育基本理论专业委员会的年会主题确定为“幸福与教育”。之后，我国掀起了研究“幸福与教育”的学术热潮。与此同时，浙江大学、云南大学等高校为了帮助学生理解幸福的含义、形成良好的社会情感能力，纷纷开设“幸福课”。2021年，天津大学心理健康教育中心教授杨丽领衔开设“幸福学”，课程整合了积极心理学、临床心理学、中国传统文化等学科和领域中与幸福相关的知识和内容。上课时老师会带领学生们听音乐、做冥想等。杨丽在一次采访中表示，每个人对幸福的理解不同，这门课不是为了帮他们找到唯一且正确的答案，“能勇敢地去面对充满不确定性的未来，这门课的目的就达到了”。

“哈佛大学幸福课”讲师泰勒·本-沙哈尔曾多次来中国讲课，其间北京大学精神卫生学博士汪冰曾担任过他的授课助手。他告诉记者，当回看整个人类文明进程时，我们常用人类整体幸福感是否增长作为社会进步的评价标准。当人们发现虽然社会发展了、物质欲望不断得到满足，幸福感却没有出现相应增长，就会反思如何才能获得幸福，而开设“幸福课”就是帮人们获得幸福的途径和方法之一。教育的最终目的是给孩子的幸福生活奠基，如果学校没教学生如何获得幸福，那教育就是不完整的，所以幸福课的开设非常必要。习得幸福不在于让自己变成另一个人，而是通过学习方法、增强能力来增进自身幸福感。

中国人民大学心理健康教育与咨询中心教授周莉也表示，无论是学生们上“幸福课”，还是大众通过类似方法获取幸福，都很有必要。《中国国民心理健康发展报告(2021-2022)》显示,我国18~24岁年龄组抑郁风险检出率达24.1%，25~34岁检出率为12.3%。周莉说，从前，人们更重视焦虑抑郁的负面影响；如今，有更多研究聚焦于积极心理学领域，强调人性的优点而非弱点，研究对象也转向普通人，而非有心理问题的人。这无疑能让更多人学习、练习如何获得幸福。

40%幸福感由主观决定

幸福真的能通过后天练习获得吗？周莉表示，生活中确实有人更能感受幸福。心理学上认为，这类人在儿时情感需求往往能被及时关注和满足，比如有的孩子哭泣时，会得到家长的安抚，这会让孩子有很强的安全感，长大后幸福指数可能更高；相反，一些父母工作繁忙，虽然能提供较好的物质条件，但往往会忽略孩子的情感需求，孩子长大后幸福感就没那么强烈。

汪冰表示，幸福感能通过后天的锻炼习得。人与人幸福感的差异，50%由基因决定，这是“基础的幸福感”；另外，有10%由外部环境决定，40%由主观行为决定。汪冰曾询问很多人在北京过得是否幸福，不少人都给出了否定的答案。当被问及如何才能提升幸福感时，有人回答在换工作后，有人认为要到房贷、车贷还完后，甚至是实现财务自由之后；但当被问到能否将幸福感提升0.1分时，大部分人都觉得很容易。比如对一位全职妈妈来说，每天有半个小时喝一杯咖啡，享受独处时间，就能提升幸福感。因此，当幸福感只需增长0.1分时，人们的思路就会从解决不了的大问题，变成能做的幸福小行动。这意味着，幸福感的提升可能就在转变思路的一刹那，在于自己选择关注什么，以及决定用什么样的方式理解和看待世界。

马丁·塞利格曼在《持续的幸福》一书中提出了幸福模型（PERMA），该模型由积极情绪、投入、人际关系、意义和成就组成。汪冰介绍，如果有意识地积极发展这五个方面，可能更容易收获幸福。如经常感恩的人更易获得积极情绪，并因此感到幸福。人的大脑有消极偏差，更可能注意到负面的、消极的内容，且高估它们的重要性和严重性。在原始时代，消极偏差可帮人们留意威胁，从而避开危险；但在现代社会，它会影响人们对正面事件的关注。但经常感恩者会放大、回味正面事件，从而体验更多幸福感和满足感。

收好这些“幸福锦囊”

“生活中，很多人对幸福有误解，存在‘到站式思维’，觉得拥有某样东西、去某个地方旅行、上了某些课程，就能抵达幸福终点站。”汪冰表示，事实上，幸福是一段旅程,而非一个终点，想拥有就要一直练习。对此，两位专家给出多个“幸福锦囊”。

记录三件感恩的事。在夜间，很多人会因白天遭遇的烦恼而不开心甚至失眠，若能记录三件当天发生的令人开心的事，如为家人做了晚餐、同事在工作上给予帮助、下班途中偶遇美景等，能让自己想起来时感到开心，更关注生活积极面，就能提升幸福感。

冥想10分钟。研究显示，无论对患躯体疾病或心理疾病的临床患者还是健康人群而言，正念冥想训练都能显著改善个体身心状况，包括降低焦虑抑郁水平等，提高生活质量，改善睡眠，为提升幸福感开辟新途径。

自我关怀和帮助他人。照顾好自己的身体和心理健康是提升幸福感的重要部分，其中包括保持健康的饮食和运动习惯，确保有足够的休息和放松时间等。另外，帮助陌生人或对朋友和家人表达关爱，都可增加幸福感。

设定有意义的目标。所制定的目标应与自身的价值观和兴趣相符，而不仅仅与物质财富或社会地位有关。哈佛大学医学院精神病学教授罗伯特·瓦尔丁格曾表示：“生活中有挑战并战胜它，可以让自己有成就感，这是让人兴奋的，而财富和特权买不到这种‘幸福’。”对老年人来说，很多人会有自己不被他人和社会需要的低价值感，建议多参加一些志愿活动，不仅给他人带去温暖，也发挥了余热。

建立支持性社交。与那些支持、理解自己的人建立紧密联系是提升幸福感的关键。建议主动培养、加强人际关系，可多与朋友和家人通电话、经常参加聚会活动等。另外，尝试与家人、朋友多拥抱，既能拉近距离，还能抑制机体皮质醇水平升高，降低压力水平，让人更愉悦。

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